आजकल बढ़ा हुआ कोलेस्ट्रॉल एक आम स्वास्थ्य समस्या बनती जा रही है। खासकर LDL यानी “खराब” कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक होने पर लंबे समय में धमनियों में plaque जमा होने का खतरा बढ़ सकता है, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का जोखिम बढ़ सकता है। परेशानी की बात यह है कि कई लोगों में कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर कोई स्पष्ट लक्षण दिखाई नहीं देते। इसलिए खान-पान और नियमित स्वास्थ्य जांच दोनों महत्वपूर्ण हैं।

अगर आपकी रिपोर्ट में cholesterol या LDL बढ़ा हुआ है तो सबसे पहले अपने रोजाना के खाने पर नजर डालना जरूरी है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादिष्ट खाना पूरी तरह छोड़ना होगा। बल्कि सही तरीका यह है कि तले हुए, ज्यादा saturated fat वाले और अत्यधिक processed foods को कम करके उनकी जगह fiber-rich और unsaturated-fat वाले खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाए।

समोसा, कचौरी, पूड़ी, पकौड़े और इसी तरह के deep-fried foods को बार-बार खाने की आदत कम करना एक अच्छा कदम हो सकता है। दूसरी तरफ फल, सब्जियां, दालें, साबुत अनाज, nuts और seeds जैसे foods संतुलित heart-healthy diet का हिस्सा बनाए जा सकते हैं।

कोलेस्ट्रॉल आखिर क्या है?

कोलेस्ट्रॉल शरीर के लिए पूरी तरह बेकार पदार्थ नहीं है। शरीर को कोशिकाओं और कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए इसकी आवश्यकता होती है। समस्या तब होती है जब रक्त में कुछ प्रकार के cholesterol, खासकर LDL, लंबे समय तक ज्यादा मात्रा में मौजूद रहें।

LDL को आम तौर पर “bad cholesterol” कहा जाता है क्योंकि इसका अधिक स्तर धमनियों में plaque बनने के जोखिम से जुड़ा है। HDL को “good cholesterol” कहा जाता है, लेकिन केवल HDL की एक संख्या देखकर पूरे हृदय स्वास्थ्य का अंदाजा नहीं लगाया जा सकता। डॉक्टर आमतौर पर LDL, HDL, triglycerides, उम्र, blood pressure, diabetes, smoking और अन्य risk factors को मिलाकर cardiovascular risk का मूल्यांकन करते हैं।

इसलिए अगर आपकी cholesterol report बढ़ी हुई है तो केवल घरेलू उपायों पर निर्भर रहने के बजाय डॉक्टर की सलाह लेना भी जरूरी है।

समोसा और पूड़ी क्यों सीमित करनी चाहिए?

समोसा, पूड़ी, कचौरी और पकौड़े जैसे foods आम तौर पर तेल में deep-fry किए जाते हैं। इनमें calories अधिक हो सकती हैं और इस्तेमाल होने वाली सामग्री के आधार पर saturated fat भी काफी हो सकता है।

सिर्फ यह कहना सही नहीं होगा कि कोई एक समोसा खाने से cholesterol तुरंत बढ़ जाएगा। समस्या मुख्य रूप से बार-बार और अधिक मात्रा में ऐसे foods खाने की आदत से जुड़ी है।

American Heart Association के अनुसार saturated fat LDL cholesterol बढ़ा सकता है। इसलिए saturated fat वाले foods को कम करके उनकी जगह healthier unsaturated fats लेने की सलाह दी जाती है।

किन चीजों को सीमित करें?

समोसा
कचौरी
पूड़ी
पकौड़े
ज्यादा तले हुए snacks
fried fast food
processed meat
बहुत ज्यादा मक्खन
अधिक मात्रा में घी
full-fat dairy products
ज्यादा fatty meat
अत्यधिक processed foods

इन चीजों को पूरी तरह “जहर” मानना भी सही नहीं है। बेहतर तरीका है कि इनकी frequency और portion size कम की जाए तथा रोजमर्रा के खाने में healthier विकल्पों को प्राथमिकता दी जाए।

1. ओट्स को नाश्ते में शामिल करें

अगर cholesterol बढ़ा हुआ है तो oats एक अच्छा breakfast option हो सकता है।

ओट्स में soluble fiber पाया जाता है। Soluble fiber cholesterol के absorption को कम करने में मदद कर सकता है। NHLBI के Therapeutic Lifestyle Changes program में cholesterol कम करने के लिए soluble fiber बढ़ाने की सलाह दी जाती है।

आप oats को दूध या दही के साथ ले सकते हैं और उसमें फल, nuts या seeds मिला सकते हैं।

एक आसान विकल्प

ओट्स + कम वसा वाला दूध + सेब/पपीता + थोड़े unsalted nuts

इस तरह breakfast में fiber और अन्य nutrients दोनों मिल सकते हैं।

2. दालों को भोजन का हिस्सा बनाएं

मूंग दाल, मसूर, चना दाल, अरहर दाल और अन्य legumes protein और fiber के अच्छे स्रोत हो सकते हैं।

NHLBI और American Heart Association दोनों heart-healthy eating pattern में beans, legumes और lentils जैसे plant-based foods को शामिल करने की सलाह देते हैं।

दाल को ज्यादा तेल और घी डालकर बनाने के बजाय कम तेल में तैयार करना बेहतर हो सकता है।

उदाहरण

दाल + सब्जी + सलाद + साबुत अनाज की रोटी

यह संयोजन पूड़ी-सब्जी जैसे ज्यादा तले हुए भोजन की तुलना में रोजमर्रा के लिए बेहतर विकल्प हो सकता है।

3. फल खूब खाएं

फल प्राकृतिक fiber, vitamins, minerals और अन्य beneficial compounds प्रदान करते हैं।

सेब, अमरूद, संतरा, नाशपाती, पपीता, जामुन और अन्य मौसमी फल balanced diet का हिस्सा बनाए जा सकते हैं।

फल खाने का एक फायदा यह भी है कि जब आप packaged snacks या मिठाइयों की जगह फल चुनते हैं तो overall diet quality बेहतर हो सकती है।

हालांकि “फल जितना चाहें उतना खाएं” हर व्यक्ति के लिए सही सलाह नहीं है। Diabetes या calorie restriction जैसी स्थितियों में मात्रा और फल का चुनाव व्यक्तिगत जरूरत के अनुसार होना चाहिए।

Juice की जगह पूरा फल

Whole fruit आमतौर पर juice की तुलना में ज्यादा fiber देता है। इसलिए रोजाना fruit juice पीने की बजाय पूरा फल खाना बेहतर विकल्प हो सकता है।

4. हरी सब्जियों को प्लेट में ज्यादा जगह दें

पालक, मेथी, सरसों का साग, लौकी, तोरी, भिंडी, गाजर, ब्रोकोली, फूलगोभी और अन्य vegetables को भोजन में शामिल करें।

सब्जियां सामान्यतः fiber और micronutrients प्रदान करती हैं और heart-healthy eating pattern का महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। American Heart Association विविध प्रकार की vegetables और fruits खाने की सलाह देता है।

सब्जियों को बहुत ज्यादा तेल में तलने की बजाय:

उबालकर
हल्का sauté करके
भाप में पकाकर
कम तेल की सब्जी बनाकर

खाया जा सकता है।

5. बादाम और अखरोट खाएं

Nuts में unsaturated fats, protein, fiber और अन्य nutrients पाए जाते हैं।

बादाम, अखरोट, पिस्ता और अन्य unsalted nuts heart-healthy eating pattern का हिस्सा हो सकते हैं।

लेकिन यहां “डटकर” खाने का मतलब असीमित मात्रा नहीं है। Nuts calorie-dense foods हैं, इसलिए छोटी मुट्ठी पर्याप्त हो सकती है।

बेहतर तरीका

नमकीन और deep-fried nuts की जगह unsalted या कम processed nuts चुनें।

6. बीजों को diet में शामिल कर सकते हैं

Flaxseed, chia seeds, sunflower seeds और pumpkin seeds जैसे seeds संतुलित diet में शामिल किए जा सकते हैं।

इनमें fiber और unsaturated fats पाए जाते हैं। इन्हें oats, दही या salad में थोड़ी मात्रा में मिलाया जा सकता है।

लेकिन कोई भी seed cholesterol की दवा नहीं है। इनका उद्देश्य overall healthy diet को बेहतर बनाना है।

7. साबुत अनाज चुनें

मैदा से बनी चीजों की जगह whole grains को प्राथमिकता देना उपयोगी हो सकता है।

उदाहरण के लिए:

oats
brown rice
whole wheat
जौ
बाजरा
रागी
अन्य साबुत अनाज

American Heart Association whole grains को heart-healthy eating pattern का हिस्सा मानता है।

अगर आप रोजाना सफेद ब्रेड, refined snacks और मैदा आधारित foods अधिक खाते हैं तो उनमें से कुछ की जगह whole-grain विकल्प अपनाया जा सकता है।

8. चना और राजमा अच्छे विकल्प हो सकते हैं

चना, राजमा, लोबिया और अन्य legumes protein और fiber देते हैं।

इनका उपयोग रोजाना के भोजन में दाल, salad या अन्य preparations के रूप में किया जा सकता है।

ध्यान रखें कि इन्हें बहुत अधिक तेल, मक्खन या cream वाली gravy में तैयार करने से healthy food की calorie और saturated fat मात्रा बढ़ सकती है।

9. मछली को diet में शामिल किया जा सकता है

जो लोग non-vegetarian भोजन करते हैं उनके लिए fish एक अच्छा protein source हो सकती है।

कुछ fatty fish में omega-3 fatty acids भी पाए जाते हैं। American Heart Association fish को heart-healthy dietary pattern का हिस्सा मानता है और fish को breading या deep-frying के बजाय baked, grilled या boiled तरीके से तैयार करने की सलाह देता है।

इसलिए fish fry की जगह grilled या baked fish बेहतर विकल्प हो सकती है।

10. खाना पकाने का तेल भी महत्वपूर्ण है

केवल यह देखना पर्याप्त नहीं है कि आप कितना तेल इस्तेमाल कर रहे हैं। किस प्रकार का fat इस्तेमाल हो रहा है, यह भी महत्वपूर्ण है।

American Heart Association saturated fats की जगह unsaturated fats वाले liquid plant oils को प्राथमिकता देने की सलाह देता है।

लेकिन इसका अर्थ यह नहीं है कि healthy oil को भी बहुत ज्यादा मात्रा में इस्तेमाल किया जाए।

तेल की कुल मात्रा और आपकी पूरी diet दोनों महत्वपूर्ण हैं।

घी और मक्खन पूरी तरह बंद करना जरूरी है?

हर व्यक्ति के लिए “पूरी तरह बंद” कहना सही नहीं होगा। लेकिन अगर LDL cholesterol बढ़ा हुआ है तो saturated fat की मात्रा कम करना महत्वपूर्ण हो सकता है।

घी और मक्खन में saturated fat होता है। बहुत ज्यादा मात्रा में इनका सेवन LDL cholesterol को प्रभावित कर सकता है।

इसलिए रोजाना भोजन में इनका उपयोग सीमित रखें और cooking में unsaturated-fat-rich oils का उचित मात्रा में उपयोग कर सकते हैं।

दूध और दही कैसे लें?

अगर cholesterol बढ़ा हुआ है तो full-fat dairy की जगह low-fat या fat-free dairy विकल्पों पर विचार किया जा सकता है।

Low-fat milk और low-fat yogurt protein तथा अन्य nutrients प्रदान कर सकते हैं, जबकि saturated fat की मात्रा full-fat विकल्पों की तुलना में कम हो सकती है।

लेकिन dairy products का चुनाव आपकी पूरी diet और व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है।

अंडा खा सकते हैं या नहीं?

अंडे को देखकर तुरंत यह निष्कर्ष निकालना सही नहीं है कि cholesterol बढ़ा है तो अंडा पूरी तरह बंद करना होगा।

आधुनिक heart-healthy dietary guidance में केवल dietary cholesterol पर ध्यान देने के बजाय पूरी diet के pattern, विशेष रूप से saturated fat और overall cardiovascular risk पर जोर दिया जाता है।

अगर आपको high cholesterol के साथ diabetes, heart disease या अन्य risk factors हैं तो अंडे की मात्रा के बारे में अपने डॉक्टर या dietitian से व्यक्तिगत सलाह लेना बेहतर है।

कौन-सी चीजें रोजाना कम करनी चाहिए?

अगर LDL cholesterol ज्यादा है तो इन आदतों पर विशेष ध्यान दें:

Deep-fried foods

समोसा, कचौरी, पूड़ी, पकौड़े और अन्य fried foods की frequency कम करें।

Processed meat

Processed meats और बहुत fatty meat को सीमित करें।

Full-fat dairy

बहुत ज्यादा butter, cream और full-fat dairy लेने से बचें।

Bakery foods

कुछ cakes, pastries, biscuits और baked foods में saturated fat अधिक हो सकता है।

Sugary foods

अधिक added sugar वाली चीजों को सीमित करें।

Ultra-processed foods

ऐसे packaged foods जिनमें saturated fat, sodium और added sugar अधिक हो सकते हैं, उन्हें कम करें।

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एक दिन का आसान भोजन

सुबह

ओट्स + कम वसा वाला दूध/दही + एक फल

या

सब्जियों के साथ whole-grain breakfast

मध्य-सुबह

एक मौसमी फल

दोपहर

2 रोटी + दाल + सब्जी + salad + कम वसा वाला दही

शाम

भुना चना या थोड़ी मात्रा में unsalted nuts

रात

दाल/पनीर/टोफू/मछली + सब्जियां + रोटी

पेय

पानी को प्राथमिकता दें और sugary drinks कम करें।

यह केवल सामान्य उदाहरण है। Diabetes, kidney disease, obesity या heart disease वाले व्यक्ति को अपनी जरूरत के अनुसार diet plan बनाना चाहिए।

क्या केवल खाने से cholesterol कम हो जाएगा?

हर व्यक्ति में ऐसा जरूरी नहीं है।

Lifestyle changes cholesterol management में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन कुछ लोगों में केवल diet और exercise से LDL पर्याप्त रूप से कम नहीं होता।

कुछ लोगों में genetic कारणों, diabetes, kidney disease या अन्य factors के कारण cholesterol ज्यादा हो सकता है।

ऐसे मामलों में डॉक्टर cholesterol-lowering medicine की सलाह दे सकते हैं।

अगर आपको statin या कोई दूसरी cholesterol medicine दी गई है तो उसे अपने मन से बंद न करें।

Exercise भी है जरूरी

सिर्फ समोसा छोड़ देना पर्याप्त नहीं है।

नियमित physical activity overall cardiovascular health को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है और cholesterol profile पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। American Heart Association के अनुसार physical activity LDL को कम करने और HDL को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

आप अपनी क्षमता के अनुसार:

तेज चाल से walking
cycling
swimming
jogging
yoga
strength training

जैसी activities कर सकते हैं।

अगर आपको heart disease है या लंबे समय से exercise नहीं की है तो शुरुआत डॉक्टर की सलाह के अनुसार करें।

वजन पर ध्यान दें

अगर वजन अधिक है तो स्वस्थ तरीके से वजन कम करना cholesterol management में मदद कर सकता है।

इसके लिए बहुत कम खाना या crash diet अपनाना जरूरी नहीं है।

धीरे-धीरे:

portion size कम करें
vegetables बढ़ाएं
sugary drinks कम करें
fried foods कम करें
protein और fiber-rich foods बढ़ाएं
physical activity बढ़ाएं

ऐसी आदतें लंबे समय तक बनाए रखना आसान हो सकता है।

क्या cholesterol बढ़ने पर कोई लक्षण होता है?

High cholesterol अक्सर बिना किसी स्पष्ट लक्षण के रह सकता है। यही वजह है कि केवल शरीर में दर्द या कमजोरी न होने से यह मान लेना सही नहीं है कि cholesterol सामान्य है।

Cholesterol का पता blood test से लगाया जाता है।

अगर आपका cholesterol पहले बढ़ा हुआ आया है तो डॉक्टर से पूछें कि अगली lipid profile कब करवानी चाहिए।

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कब डॉक्टर से मिलना चाहिए?

अगर lipid profile में LDL काफी ज्यादा है, पहले से heart disease है, diabetes है, high BP है, family history में कम उम्र में heart disease रही है या आप cholesterol की दवा लेते हैं, तो नियमित medical follow-up जरूरी है।

कुछ लोगों में inherited high cholesterol भी हो सकता है। ऐसे मामलों में केवल diet पर निर्भर रहना पर्याप्त नहीं होता।

निष्कर्ष

अगर आपका cholesterol बढ़ा हुआ है तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादिष्ट भोजन हमेशा के लिए छोड़ना पड़ेगा। सही तरीका है कि समोसा, पूड़ी, कचौरी और अन्य deep-fried तथा saturated-fat-rich foods को सीमित करें और उनकी जगह ज्यादा fiber, plant protein और unsaturated fats वाले foods को प्राथमिकता दें।

ओट्स, साबुत अनाज, दालें, चना, राजमा, फल, सब्जियां, unsalted nuts, seeds और उचित मात्रा में fish जैसे foods heart-healthy eating pattern का हिस्सा हो सकते हैं।

खास तौर पर soluble fiber वाले foods cholesterol management में उपयोगी हो सकते हैं। Oats, beans और कुछ fruits जैसे foods को नियमित diet में शामिल करना एक अच्छा कदम हो सकता है।

दूसरी ओर, saturated fat की अधिक मात्रा LDL cholesterol बढ़ा सकती है। इसलिए घी, मक्खन, fatty meat, full-fat dairy और कुछ fried या processed foods को सीमित करना महत्वपूर्ण है।

सबसे जरूरी बात यह है कि “डटकर खाएं” का मतलब असीमित मात्रा में खाना नहीं है। स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी उचित portion में ही खाने चाहिए। पूरी diet का संतुलन, वजन, physical activity, blood pressure, diabetes और अन्य health factors मिलकर आपके cardiovascular risk को प्रभावित करते हैं।

अगर cholesterol बहुत ज्यादा है या डॉक्टर ने medicine लिखी है तो केवल घरेलू नुस्खों के भरोसे medicine बंद न करें। Diet और exercise के साथ prescribed treatment का पालन करना ज्यादा सुरक्षित तरीका है।

अस्वीकरण: यह लेख सामान्य स्वास्थ्य और पोषण संबंधी जानकारी के लिए है। यह व्यक्तिगत medical diagnosis या treatment का विकल्प नहीं है। यदि आपकी cholesterol report असामान्य है, आपको heart disease, diabetes, kidney disease या अन्य स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने डॉक्टर या registered dietitian से व्यक्तिगत सलाह लें।

स्रोत (Source): यह लेख ICMR (भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद), WHO की सामान्य गाइडलाइंस और भारत सरकार के सामाजिक न्याय और अधिकारिता मंत्रालय की अधिकारिक वेबसाइट पर उपलब्ध जानकारी पर आधारित है।